Хотите похудеть, но не знаете, с какой стороны подойти к вопросу? Безусловно, верный путь - это правильное питание и контроль калорийности.
Но как сосчитать, сколько нужно есть в день, чтобы оставаться в рамках "коридора калорийности"? Оказывается, это намного проще, чем кажется! Не верите? Тогда смело читайте дальше, и мы вам все расскажем!
Я похудела! КАК ВЫСЧИТАТЬ КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Как высчитать коридор калорийности для похудения
Хотите похудеть, но не знаете, сколько калорий нужно потреблять в день? Чтобы контролировать свой вес, необходимо знать, сколько калорий вы получаете в пищу, и сколько калорий вы тратите. Один из самых простых способов высчитать коридор калорийности для похудения - это использовать формулу.
Формула вычисления идеального веса
Первый шаг в вычислении коридора калорийности - определение вашего идеального веса. Существует несколько формул, которые помогают вычислить идеальный вес. Наиболее популярной из них является формула ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = вес (в кг) / (рост (в м) * рост (в м))
Например, если ваш вес составляет 70 кг, а рост 1,65 м, то ваш ИМТ будет:
ИМТ = 70 / (1,65 * 1,65) = 25,7
Если ИМТ меньше 18,5, то у вас дефицит массы тела. Если ИМТ от 18,5 до 24,9, то у вас нормальный вес. Если ИМТ от 25 до 29,9, то у вас избыточный вес, а при ИМТ выше 30 - ожирение.
Формула вычисления метаболизма
Чтобы вычислить коридор калорийности для похудения, нужно знать, сколько калорий в день вы тратите на поддержание своего организма. Это называется базовым метаболизмом. Известно, что мужчины тратят больше калорий, чем женщины, а также что метаболизм замедляется с возрастом.
Формула вычисления метаболизма для мужчин:
10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 5 * возраст (в годах) + 5
Формула вычисления метаболизма для женщин:
10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) - 5 * возраст (в годах) - 161
Например, если вы мужчина в возрасте 35 лет, весите 90 кг и ваш рост составляет 180 см, то ваш базовый метаболизм будет:
10 * 90 + 6,25 * 180 - 5 * 35 + 5 = 1922,5
Вычисление коридора калорийности
Когда вы знаете свой идеальный вес и базовый метаболизм, вы можете вычислить коридор калорийности для похудения. Он должен состоять из двух составляющих - количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес, и количество калорий, которые вы должны сократить, чтобы начать худеть.
Количество калорий, необходимых для поддержания веса
Чтобы вычислить количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса, умножьте базовый метаболизм на коэффициент, который зависит от вашего уровня активности:
- Минимальный уровень активности (сидячий образ жизни) - коэффициент 1,2
- Низкий уровень активности (упражнения 1-3 раза в неделю) - коэффициент 1,375
- Средний уровень активности (упражнения 3-5 раз в неделю) - коэффициент 1,55
- Высокий уровень активности (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) - коэффициент 1,725
- Очень высокий уровень активности (интенсивные упражнения каждый день или занятия спортом 2 раза в день) - коэффициент 1,9
Например, если ваш базовый метаболизм составляет 1922,5 калорий, а уровень вашей активности средний, то количество калорий, необходимых для поддержания веса, будет:
1922,5 * 1,55 = 2979,3 калорий в день
Количество калорий для похудения
Чтобы вычислить количество калорий, которое нужно сократить, чтобы начать худеть, вы можете использовать следующую формулу: умножить количество калорий, необходимых для поддержания веса, на 0,8. Таким образом, если вы идеальный вес составляет 70 кг, а ваше количество калорий, необходимых для поддержания веса, равно 2979,3 калорий в день, то количество калорий, которое нужно сократить, будет:
2979,3 * 0,8 = 2383,4 калорий в день
Контроль веса
Вычисление коридора калорийности для похудения поможет вам контролировать свой вес и достигать желаемых результатов. Но не забывайте, что здоровое похудение - это постепенный процесс, который требует усилий и терпения. Не старайтесь похудеть слишком быстро, потому что это может нанести вред вашему здоровью. Лучше всего консультироваться со специалистом и следовать здоровому образу жизни, который включает правильное питание и регулярную физическую активность.