Юля Сазонова
Хотели бы вы узнать, как вычислить свои БЖУ (белки-жиры-углеводы), чтобы эффективно худеть и не голодать до следующего обеда? Или может быть вы уже знаете все об этих магических числах и готовы смаковать рацион из гречки и воды до конца своих дней? В любом случае, давайте рассмотрим эту тему с другой стороны и попробуем разобраться, как не стать жертвой мифов о правильном питании! Сегодня мы разберемся, как найти свой идеальный БЖУ, чтобы получать удовольствие от еды и при этом оставаться в форме.
Приятного аппетита и начнем!
Я похудела! КАК РАССЧИТАТЬ СВОЕ БЖУ ПРИ ПОХУДЕНИИ. Я знаю! Смотри что делать
Как рассчитать свое БЖУ при похудении
Если вы хотите похудеть, то знание своего БЖУ - Белков, Жиров и Углеводов - может стать ключом к успеху. Рассчитать свой БЖУ можно достаточно легко, если знать несколько простых формул.
1. Сколько калорий нужно потреблять в день
Перед тем, как рассчитывать свой БЖУ, нужно понять, сколько калорий нужно потреблять в день. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для женщин:
655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) - (4,676 x возраст в годах) = количество калорий в день
Для мужчин:
66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) - (6,755 x возраст в годах) = количество калорий в день
Например, если у вас рост 170 см, вес 65 кг и возраст 30 лет, то для женщин формула будет выглядеть так:
655,1 + (9,563 x 65) + (1,85 x 170) - (4,676 x 30) = 1 547 калорий в день
2. Расчет БЖУ
Когда вы знаете, сколько калорий нужно потреблять в день, можно расчитать свой БЖУ. Обычно рекомендуется следующее соотношение:
- Белки: 30% калорий
- Жиры: 20-25% калорий
- Углеводы: 45-50% калорий
Таким образом, если у вас потребность в 1 547 калориях в день, то расчет БЖУ будет следующим:
- Белки: 1 547 x 30% = 464 калории или 116 г белка
- Жиры: 1 547 x 25% = 387 калорий или 43 г жиров
- Углеводы: 1 547 x 45% = 696 калорий или 174 г углеводов
3. Ошибка №1: Слишком мало калорий
Одна из самых распространенных ошибок при похудении - это слишком малое потребление калорий. Некоторые люди считают, что чем меньше калорий они потребляют, тем быстрее будут терять вес. Однако это не так. Если вы потребляете слишком мало калорий, то ваш организм может начать замедлять метаболизм для того, чтобы сохранять энергию. В результате вы можете застрять на одном весе или даже начать набирать вес, когда вернетесь к обычному питанию.
4. Ошибка №2: Слишком много углеводов
Углеводы - это главный источник энергии для нашего организма. Однако, если вы потребляете слишком много углеводов, то ваше тело может начать накапливать избыточную энергию в виде жира. Поэтому при похудении рекомендуется ограничивать потребление углеводов и увеличивать потребление белков.
5. Ошибка №3: Слишком мало белков
Белки - это один из важнейших элементов при похудении. Они помогают сохранять мышечную массу и ускоряют метаболизм. Если вы потребляете слишком мало белков, то ваше тело может начать разрушать мышечную ткань для того, чтобы получить необходимые аминокислоты. В результате вы можете потерять не только жир, но и мышечную массу.
6. Как следить за потреблением БЖУ
Следить за потреблением БЖУ можно с помощью приложений для смартфона или специальных сайтов. Например, приложение MyFitnessPal позволяет отслеживать потребление калорий и БЖУ, а также предлагает рецепты и советы по питанию.
Вывод
Рассчитать свой БЖУ при похудении - это не сложно. Для этого нужно знать, сколько калорий нужно потреблять в день, и следовать соотношению Белки-Жиры-Углеводы. Однако, чтобы достичь успеха при похудении, необходимо избегать распространенных ошибок, таких как слишком малое потребление калорий, слишком много углеводов и слишком мало белков. Следите за своим БЖУ, используйте приложения для контроля питания и не забывайте, что похудение - это долгий процесс, требующий терпения и упорства.
Статьи по теме: